12 minūšu pilna ķermeņa laika treniņš, ko varat veikt atvaļinājumā

12 minūšu pilna ķermeņa laika treniņš, ko varat veikt atvaļinājumā
Anonim

Neatkarīgi no tā, vai dodaties atvaļinājumā uz tropiskām vietām vai esat iestrēdzis drūmo laika apstākļu dēļ, jums nav jāļauj saviem plāniem izjaukt vingrinājumu grafiku. Zemāk esošajam treniņam nav vajadzīgs nekāds aprīkojums, taču beigās jūs garantējat, ka jūtaties noguris, nosvīdis un tāpat kā visi ķermeņa muskuļi. Labākā daļa: treniņš prasa tikai 12 apzinīgas minūtes (un, kad smagi strādājat, ticiet man, jūsu galva atradīsies brīdī).

To var izdarīt šādi: iestatiet taimeri uz 12 minūtēm un izpildiet vingrinājumus šajā sarakstā, pārejot uz nākamo darbību, tiklīdz esat pabeidzis. Kad esat pabeidzis svečturi kāju pacēlājus, lēkt atpakaļ pašā sākumā (vairāk par 100 pēdu sprintiem!) Un turpiniet braukt ar velosipēdu, līdz taimeris iepīkstas - jūsu mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk apļu. Strādājiet cik vien iespējams, lai sasniegtu maksimālu rezultātu!

  • 100 pēdu sprints
  • 10 gaisa squats
  • 15 push-ups
  • 20 pastaigas pusdienas
  • 50 alpīnisti
  • 10 svečturi kāju pacēlāji

100 pēdu sprints

Pinterest

Izvēlieties divus punktus apmēram 100 pēdu attālumā viens no otra. 1. punkts būs jūsu sākumpunkts. Sprint, cik ātri vien iespējams, norādiet uz punktu Nr. 2, pagrieziet punktu un sprints atpakaļ uz punktu # 1, lai turpinātu pārējo treniņu. (Ja jūs trenējat iekšpusi vai jums nav pietiekami daudz vietas sprinta veikšanai, tā vietā varat veikt 100 ceļa locītavas augstos sprintus.)

Gaisa tupi

Pinterest

Nostājieties ar kājām gūžas platumā, velciet plecus atpakaļ un iesaistiet abs. Turot svaru uz papēžiem, atlieciet muca un gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Jūsu mērķis ir nolaisties zemāk, līdz augšstilbu muguras pieskaras jūsu teļiem. Saspiediet muca, kad jūs piecelties atpakaļ uz augšu un atkārtojiet, cenšoties panākt ātrumu un kontroli.

Push-Ups

Pinterest

Sāciet push-up stāvoklī ar pleciem tieši virs rokām. Pievelciet abs, glutes un augšstilbus, pēc tam nolaidiet sevi tā, lai jūsu krūtis pieskaras grīdai. Atlieciet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pastaigas lunges

Pinterest

Sāciet lēzenā stāvoklī, ar priekšējo ceļgalu pieskaroties vai gandrīz pieskaroties grīdai. Neuzņemot pauzes, mainiet kājas, nogādājot pretējo kāju uz priekšu lēzenā stāvoklī. Turpiniet mainīties kājām, pārvietojoties uz priekšu.

Kalnākāpēji

Pinterest

Sāciet push-up stāvoklī ar pleciem tieši virs rokām. Vienu ceļgalu vērsiet līdz krūtīm, cik vien iespējams, tad atkārtojiet ar otru ceļgalu, lai būtu sajūta, ka jūs skrienat savā vietā. Dodieties tik ātri, cik varat, vienlaikus turot cieši saspiestu kodolu.

Sveču kāju pacēlāji

Pinterest

Lie uz muguras ar taisnām kājām. Novietojiet katru plaukstu uz leju nedaudz platāk nekā plecu platumā viens no otra vai zem sāniem. Nospiežot vēdera taustiņu uz leju pret grīdu, paceliet kājas no grīdas, turot ceļgalus pēc iespējas taisni un pirkstiem vērstus. Tieši pirms jūsu kājas sasniedz vertikāli, pagariniet rumpi, lai muguras lejasdaļa no grīdas paceltos svečtura stāvoklī. Atpakaļ lejup ar kontroli, pēc tam atkārtojiet. (Ja tas ir pārāk grūti, veiciet kāju pacelšanu bez svečturi pacelšanas vai ceļgala noliecot lejup.)